• 성인의 운동은 만성 질환과 암, 다양한 정신질환의 위험을 감소시킵니다.
• 노인은 개인의 건강상태에 따라 운동의 종류, 횟수, 강도, 빈도를 달리할 수 있습니다.
• 임산부도 규칙적인 운동을 통해 임신 중 및 출산 후 건강상 이익을 얻을 수 있습니다.
1. 어린이와 청소년의 운동
미취학 연령의 어린이(3~5세)는 성장과 발달을 위해 활동적인 습관을 들이는 것이 중요합니다. 어린이를 돌보는 성인은 어린이가 다양한 운동을 할 수 있도록 장려해야 합니다. 청소년의 경우 즐겁고 다양한 운동에 참여하도록 적합한 운동을 제시하고 적극적인 활동을 하도록 격려하는 것이 중요합니다.
1) 운동 방법
나이에 맞게 즐길 수 있는 다양한 운동에 참여할 기회를 주고 격려하는 것이 중요합니다. 6~17세 어린이와 청소년은 매일 60분 이상 중등도 이상의 운동을 해야 합니다.
① 유산소 운동: 하루에 60분 이상 중등도 이상의 운동을 해야 하며 주 3일 이상은 격렬한 운동을 해야 합니다.
② 근력 강화 운동: 매일 60분 이상 실시하는 운동의 일부로 주 3회 이상 근력 강화 운동을 포함해야 합니다.
③ 뼈 강화 운동: 매일 60분 이상 실시하는 운동의 일부로 주 3회 이상 뼈 강화 운동을 포함해야 합니다.
2. 성인의 운동
성인에게 운동은 한 번의 운동으로 얻을 수 있는 단기적인 이익에서 만성 질환의 발병이나 진행 위험 감소 같은 장기적 이익까지 다양한 이점을 제공합니다.
1) 운동 방법
성인은 더 많이 움직이고 활동해야 합니다. 가만히 있는 것보다 아주 조금이라도 운동을 하는 것이 좋으며, 중등도 이상의 운동을 하면 건강상 이익을 얻을 수 있습니다.
① 건강상 이익을 얻으려면 중등도 이상의 강도로 주당 최소 150~300분, 또는 주당 75~150분 이상의 고강도 운동 또는 중등도와 고강도 운동이 결합된 형태의 유산소 운동을 해야 합니다.
② 중등도로 주당 300분 이상 운동을 하면 건강상 이익을 더 많이 얻을 수 있습니다.
③ 성인은 주 2회 이상 모든 대근육과 관련된 중등도 이상의 근력 강화 운동을 해야 하며, 이 역시 더 많은 건강상 이익을 가져옵니다.
3. 노인의 운동
1) 운동 방법
① 사고의 위험을 최소화하면서 운동 강도를 조절해야 합니다.
② 피로하지 않은 범위 내에서 팔과 다리를 많이 사용합니다.
③ 노인의 욕구, 건강 상태, 장비와 시설, 개인의 기호나 운동 가능한 시간을 고려합니다.
④ 관절 부위와 활동 근육에 무리를 주지 않는 운동을 선택해 한 시간 정도 지속할 수 있는 강도로 운동합니다.
⑤ 운동 전후 가벼운 몸풀기와 정리 운동을 합니다(가벼운 보행, 스트레칭 등).
2) 노인의 운동 원칙
성인을 위한 주요 운동 지침은 노인에게도 적용됩니다. 성인 운동 지침에 더해 다음과 같은 점을 고려합니다.
① 유산도 운동과 근력강화 운동뿐 아니라 균형 훈련을 포함한 종합적인 운동이 필요합니다.
② 개인의 운동 수준에 따라 운동 수준을 결정해야 합니다.
③ 만성질환을 지닌 노인은 정기적인 운동을 안전하게 할 수 있는지 고려해 운동 여부와 방법을 선택해야 합니다.
④ 만성질환으로 인해 중등도 이상의 유산소 운동을 일주일에 150분 이상 할 수 없더라도 개인의 신체 조건과 능력이 허용하는 만큼 운동을 해야 합니다.
4. 임산부의 운동
1) 운동 전 건강상태 평가 및 금기
① 절대적 금기
- 다음과 같은 경우에는 운동을 제한하고 담당 의사와 건강 상태에 대해 상의합니다. 중증 심장질환, 폐 용적이 제한되는 폐질환, 자궁경부무력증, 조산 위험이 있는 다태임신, 지속적인 임신 2~3기, 출혈, 임신 26주 이후의 전치태반, 조기 진통, 양막 파열, 임신성 고혈압 혹은 임신 중독증.
② 상대적 금기
- 다음과 같은 경우에는 담당 의사와 운동 전문가가 상의해 적절한 운동 방법을 결정해야 합니다. 혈색소 10 미만의 심한 빈혈, 의학적 평가를 받지 않은 부정맥, 만성 기관지염, 조절되지 않는 제1형 당뇨, 병적인 고도비만, 체질량지수 12 미만인 심각한 저체중, 거의 움직이지 않는 생활 패턴, 태아가 자궁내 발육부전 소견을 보이는 경우, 조절되지 않는 고혈압, 정형외과적 문제로 운동에 제한이 있는 경우, 잘 조절되지 않는 간질, 잘 조절되지 않는 갑상선기능항진증, 심한 흡연자.
2) 운동 방법
① 유산소 운동
- 임산부의 심폐기능을 향상시키고 과도한 체중 증가를 예방합니다. 걷기, 수영 등 큰 근육을 사용하는 운동이 좋습니다. 임신 전부터 꾸준히 운동을 했다면 하루 15-30분씩 일주일에 5회 이상 운동합니다. 임신 전 운동량이 부족했다면 하루 30분에 도달할 때까지 일주일에 5분씩 늘려가며, 주 3~5회 시행합니다. 일주일에 150분 이상 중등도로 운동하는 것을 목표로 합니다. 임신 전 운동량이 충분하였던 경우에는 그 정도의 운동을 유지하도록 합니다.
② 근력 강화 운동
- 허리 통증을 예방하고 분만에 사용되는 근육을 강화해 진통을 잘 견딜 수 있습니다. 출산 후 임신 전 체력으로 회복하는 데 도움이 되므로 적절한 근력 운동을 병행하는 것이 바람직합니다. 가벼운 무게로 여러 번 동작을 반복하고 허벅지, 가슴 등 큰 근육부터 운동하는 것이 좋습니다. 임신 중기부터는 반듯이 누워서 하는 운동은 가급적 피합니다.
3) 임산부에게 좋은 운동과 피해야 할 운동
① 좋은 운동
- 걷기는 심폐기능을 강화하고 임신으로 인한 급격한 체중 변화를 조절해 적정 체중을 유지합니다. 또한 혈류 흐름을 원활하게 해주어 태아에게 영양과 산소를 충분히 공급하는 데 도움이 됩니다. 고정식 자전거는 임산부의 심폐능력을 향상시키고 체력을 키워주는 유산소 운동으로 체중이 하체에 모두 전달되지 않아 관절의 부담을 줄일 수 있습니다. 물 속에서의 운동은 부력으로 인해 허리나 무릎 관절에 무리가 가지 않고, 눌리는 신체 부위가 없어 태아나 산모에게 편안합니다. 요가나 필라테스는 근육을 이완해 근육 피로도를 낮추고 자궁과 골반 근육을 단련해켜 분만에 도움이 됩니다. 심신을 편안히 하고, 기분을 전환하며, 출산 시 호흡 조절에도 도움이 됩니다.
② 피해야 할 운동
- 균형을 잃거나 넘어지기 쉬운 운동, 스키, 승마, 체조, 야외 사이클이나 신체 접촉이 있는 운동, 하키, 킥복싱, 유도, 농구, 축구, 라켓, 스포츠 스쿼시, 테니스 등은 피하는 것이 좋습니다. 고지대에서의 운동과 태아에게 감압증을 유발할 수 있는 스쿠버 다이빙, 덥고 습한 환경의 운동이나 숨을 참는 운동, 발살바 호흡법도 피해야 합니다. 공복 시 운동이나 과도한 운동으로 인해 저혈당이 유발될 수 있으므로 주의합니다.
4) 임신 중 운동의 효과
5. 고혈압 환자의 운동
1) 운동의 필요성
우리나라에서는 혈압을 낮추기 위해 1주일에 5회 이상, 한 번에 30분 이상의 유산소 운동을 권고합니다. 규칙적인 운동을 하면 수축기 혈압이 평균 5 mmHg, 이완기 혈압이 평균 4 mmHg 감소하는 효과가 있습니다. 고혈압 위험인자인 비만, 동맥경화 등을 예방하는 부가적인 효과도 기대할 수 있습니다.
2) 고혈압 환자의 운동요법
① 유산소 운동에 근력강화 운동이 복합된 프로그램을 권장합니다. 속보(빨리 걷기), 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등의 유산소 운동을 기본으로 하고, 동시에 근력 강화 운동을 가벼운 무게로 여러 번 반복하면 좋습니다. 아령 등 기구를 이용한 근력 강화 운동은 1주일에 2~3회 권고합니다.
② 고강도가 아닌 저중강도 운동을 권장하며, 개인의 상태에 따라 운동 강도를 조절합니다. 운동의 강도는 최대 심박수(220-연령)의 60~80% 또는 그 이하가 바람직합니다. 처음에 10~20분 정도로 시작하고 천천히 연장해 30~60분 정도 지속하며, 주당 90~150분 이상 운동하면 좋습니다. 운동 전후 5분 이상 준비 운동과 마무리 운동을 합니다.
3) 주의사항
합병증이 없는 고혈압 환자는 대부분 사전에 특별한 검사를 받지 않아도 안전하게 운동량을 늘릴 수 있습니다. 하지만 다음과 같은 상황에서는 주의해야 합니다.
① 심장병 과거력, 가슴통증, 어지러움, 심한 운동을 해 본 적이 없는 65세 이상의 환자, 혈압이 조절되지 않는 환자는 운동 시작 전에 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.
② 수축기 혈압 > 200mmHg, 또는 이완기 혈압 > 115 mmHg인 경우 운동을 금합니다.
③ 혈압이 180/110 mmHg 이상인 사람은 약물치료를 시작한 후 근력 강화 운동을 추가합니다.
6. 당뇨병 환자의 운동
1) 운동의 필요성
① 당뇨병 환자의 운동요법은 체중 및 인슐린저항성을 줄여 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다.
② 운동 자체는 체중 감소와 무관하게 당화혈색소를 낮춥니다. 고강도 운동을 하면 당화혈색소 개선 효과가 더 두드러지며, 유산소운동과 근력 강화 운동을 함께하면 혈당 조절 면에서 추가적인 효과가 있습니다.
③ 최근에는 운동 시간보다 중강도~고강도 운동의 총량이 건강 증진과 관련이 있다고 이야기됩니다. 생활 속 움직임을 늘리는 신체 활동도 운동 효과가 있을 수 있습니다.
2) 당뇨병 환자의 운동요법
① 운동 형태 유산소 운동은 강도 조절이 쉽고, 일정한 리듬을 유지할 수 있으며, 전신 근육을 사용하는 운동을 권장합니다(예: 걷기, 조깅, 맨손체조, 자전거 타기, 계단 운동, 수영 등). 계단 오르내리기는 운동을 처음 시작하거나 당뇨병 합병증이 있는 사람에서 심박수와 혈압을 급격히 증가시킬 수 있어 적절하지 않으며, 무릎 관절에 장애가 있는 경우에도 피해야 합니다. 자전거 타기는 조깅보다 근골격계 부담이 적으며 강도도 낮아 당뇨병성 망막병증 환자에게 적합합니다. 운동은 일주일에 적어도 3일 이상 해야 하며, 연속 이틀 이상 쉬지 않아야 합니다.
② 운동 강도 중등도 강도(최대심박수의 50~70%, 최대심박수= 220‒나이)의 유산소운동을 일주일에 150분 이상 혹은 고강도(최대심박수의 70% 이상) 유산소운동을 일주일에 75분 이상 하는 것이 좋습니다. 운동은 일주일에 적어도 3일 이상 해야 하며, 연속 이틀 이상 쉬지 않습니다. 혈당 조절 및 인슐린 감수성 개선을 위해 중강도 근력 강화 운동도 같이 해야 합니다. 세트당 10~15회 정도 반복할 수 있는 강도를 기본으로 개인 운동 수준에 따라 반복 횟수를 15~20회로 점차 늘립니다. 금기가 없는 한 일주일에 2회 이상 저항성 운동을 권고합니다. 최대 근력(한 번에 들 수 있는 가장 무거운 무게)의 75~85% 강도로 8회~10회 반복해 3세트 시행하면 좋습니다. 아령, 건강밴드 등을 이용한 운동이 근력 강화 운동에 해당합니다.
3) 주의사항
① 빠르게 걷기 이상의 강도로 운동할 때는 운동 시작 전 환자의 나이와 신체활동 정도를 고려해 심혈관 질환 위험, 심한 고혈압, 당뇨병 합병증 유무를 평가하는 것이 바람직합니다.
② 인슐린 분비 촉진제나 인슐린을 사용하면 운동 시 저혈당이 생길 수 있습니다. 운동 중 혈당 변화를 알기 위해 운동 전후 혈당을 측정합니다. 운동 전 혈당이 100 mg/dL 미만이라면 탄수화물을 섭취해야 합니다.
③ 심한 당뇨병성 망막병증이 있는 경우 망막출혈이나 망막 박리의 위험이 높으므로 고강도 운동은 피합니다.
④ 상지나 하지의 통증 감각이 줄어들면 피부궤양, 감염 등의 위험이 높습니다. 따라서 심한 신경병증이 있는 경우에는 수영, 자전거 타기, 팔 운동 등 체중이 실리지 않는 운동이 바람직합니다.
7. 이상지질혈증 환자의 운동
1) 운동의 필요성
① 이상지질혈증 환자에서 운동은 중성지방을 낮추고, 총콜레스테롤과 LDL(저밀도지단백질, low density lipoprotein) 콜레스테롤을 낮추며, HDL(고밀도지단백질, high density lipoprotein) 콜레스테롤을 높이는 효과가 있습니다. 그러나 운동이 콜레스테롤에 긍정적이 아니라는 연구도 있어 논란이 있습니다. 이는 대상자의 성별, 나이, 인종, 지질 농도뿐 아니라 운동의 종류, 양, 강도, 빈도, 횟수, 그리고 운동과 함께 생활습관 변화 여부와 체중 변화에 따라 다양한 결과가 나타나며, 실질적으로 운동이 혈중 지질에 미치는 영향 자체가 그리 크지 않기 때문입니다.
② 운동은 심혈관계질환 예방에 중요한 비약물적 치료 지침입니다. 지질 개선뿐 아니라 혈압 안정, 인슐린 감수성 개선, 염증 지표 개선, 체지방 감소, 심폐능력 강화, 심장 근육 기능 개선을 통해 심혈관계질환 위험을 감소시키며 심혈관계질환 사망률 및 전체 사망률을 감소시킵니다. 운동요법이 심혈관계 질환을 예방한다는 것은 논쟁의 여지가 없고, 지질대사이상의 조절이 추구하는 목표가 결국 심혈관계질환의 예방이므로 지질대사이상 환자에서 운동요법은 중요합니다.
2) 이상지질혈증 환자의 운동요법
① 유산소 운동으로 보통 30분 이상 지속이 가능한 속보, 조깅, 수영, 자전거 타기 등을 권고합니다. 근력 강화 운동이 이상지질혈증의 조절에 미치는 효과에 대해서는 논란이 있습니다. 하지만 인슐린 저항성을 개선하고, 근육량을 늘리고, 근력을 강화해 활동량을 늘릴 수 있으며, 특히 노인에서 일상생활 수행 능력이 개선되므로 유용합니다. 근력을 이용해 무게나 저항력에 대항하는 운동에서는 체중을 저항으로 이용하거나, 탄성력이 있는 도구나 중량을 선택할 수 있는 운동기구를 이용합니다.
② 이상지질혈증 조절을 위해 특별한 운동처방은 없으며, 심혈관계질환을 예방하기 위한 방법과 같습니다. 일반적으로 중등도로 주 5회 30분 이상 또는 고강도로 주 3회 20분 이상의 유산소 운동을 권장합니다.
③ 운동시간은 준비운동을 10분 정도 하고(5분간 가벼운 스트레칭, 5분간 가볍게 걷기) 본 운동으로 들어가 러닝머신(트레드밀)을 30~60분 하되 체중감량을 목표로 하는 경우 50~60분 정도를 유지합니다. 한꺼번에 운동 시간을 채우기 힘들다면 최소 10분씩 여러 번에 나누어서 하고, 중간에 2~3분간 가볍게 걸으면서 휴식을 취합니다. 운동 유형은 주로 걷기, 파워 워킹, 자전거 같은 유산소 운동을 추천합니다.
3) 주의사항
심혈관질환의 위험도가 높거나 심혈관질환이 있는 경우 반드시 운동부하검사를 통해 정확한 강도를 설정하는 것이 좋으나, 운동부하검사를 받지 않았을 경우 중간 정도 힘들다는 느낌으로 시작해 강도를 서서히 높여 약간 힘들다는 느낌으로 운동을 유지하는 방법이 있습니다. 하지만 운동 시작 전 의학적 판단을 받는 것을 권유합니다.
8. 골다공증 환자의 운동
1) 운동의 필요성
골다공증 환자에서 운동은 근력을 강화하고 균형감각을 증진하는 효과가 있어 신체활동 능력을 증가시키고 삶의 질을 향상할 수 있습니다. 운동으로 골절을 직접 예방할 수 있다는 근거는 아직 부족하지만, 여러 연구에서 지속적인 운동으로 골밀도를 증가시키고 낙상 위험을 감소시킬 수 있다고 보고했습니다.
2) 골다공증 환자의 운동요법
① 골절 예방을 위해 걷기 등 유산소운동과 함께 병행하는 운동은 크게 근력 강화를 위한 저항성 운동과 균형감각 강화를 위한 안정성 운동으로 나눕니다.
② 저항성 운동을 무리하게 하면 오히려 근육이 손상될 수 있습니다. 가벼운 아령 들기, 팔굽혀펴기, 무릎 굽혔다 펴기 등도 좋은 근력운동입니다. 운동 효과를 얻기 위해서는 지속적인 운동이 중요한데 10~18주간 저항성 운동을 하면 근력이 약 20% 증가하지만 12주간 운동을 하지 않으면 늘어난 근력의 70% 정도가 소실됩니다. 운동 강도와 운동량은 개인의 연령과 운동능력을 감안해야 합니다. 골다공증을 지니고 있으나 현재 골다공증성 골절이 없는 60대 여성을 위한 저항성 운동과 걷기 등 유산소운동의 병행 예는 다음과 같습니다.
③ 운동은 준비운동, 근력 강화 운동, 유산소운동, 정리 운동으로 구성합니다.
- 준비운동: 운동에 필요한 혈액을 공급하기 위해 심박수를 증가시키고, 관절과 근육의 손상을 최소화하기 위해 스트레칭이나 걷기운동으로 시행합니다. - 근력 강화 운동: 기구나 맨손으로 근력을 향상시키는 운동이며, 운동부하를 너무 크게 하지 않는 것이 좋습니다. 근력 강화 운동은 한 번에 8~12회 반복하고 1~2분 정도 휴식을 취한 후 다시 8~12회 반복하는 형태가 도움이 됩니다.
- 유산소운동: 자전거타기, 빠르게 걷기, 조깅 등입니다.
- 정리운동: 느리게 걷기 등 회복운동이나 스트레칭 등으로 근육의 긴장을 이완시킵니다. 정해진 운동량의 구성비율은 없지만 50분 동안 운동을 한다고 가정하면 준비운동 10분(20%), 근력 강화 운동 20분(40%), 유산소운동 15분(30%), 정리 운동 5분(10%)의 비율로 할 수 있습니다. 척추 관련 운동으로는 주로 신전 운동을 추천하며 대흉근 늘리기, 등 펴기, 복근과 등 근육 강화 운동, 고양이 스트레칭 등이 있습니다. 골다공증 환자는 몸을 앞으로 구부리거나 숙이는 등 척추의 굴곡운동을 피해야 합니다.
3) 주의사항
골다공증 환자는 운동을 시작하기 전에 전문의의 자문을 받는 것이 좋습니다. 운동프로그램을 계획할 때 위험요인과 관련된 의학적 검사가 필요하고, 때로는 체력검사도 고려할 수 있습니다. 심한 골다공증 환자는 제자리 뛰기나 줄넘기처럼 무릎이나 허리 관절에 충격을 주는 운동은 피하고, 몸을 뒤트는 격렬한 운동이나 역기를 드는 운동 역시 척추의 압박골절을 일으킬 수 있으므로 피해야 합니다.
댓글목록
등록된 댓글이 없습니다.
회원에게만 댓글 작성 권한이 있습니다.